As proteínas são macronutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo, atuando desde a formação de células até o fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, são a base para a formação e manutenção de uma boa massa muscular: por isso, um plano de hipertrofia (ganho de músculos) não é feito apenas na academia, mas também nas escolhas da dieta.
Não faltam ingredientes para colocar no prato que são boas fontes de proteínas, especialmente os de origem animal. “Eles fornecem todos os aminoácidos essenciais para o crescimento e manutenção do organismo. De forma geral, as recomendações atuais de ingestão de proteína estão entre 0,8 e 1,2 g para cada quilo corporal por dia”, esclarece a nutróloga Daniela Gomes, do Hospital Albert Sabin (HAS).
Mas, como fazer a melhor escolha de alimentos nessa categoria quando há tantas opções como frango, carnes bovinas, suínas, peixe, ovos e leite?
Qual a carne com mais proteínas?
A resposta sobre qual é a melhor fonte de proteína animal depende de diversos fatores, como perfil nutricional, estilo de vida e necessidades individuais. Entretanto, a maioria delas oferece um bom aporte do macronutriente, com quantidades que variam entre 20 e 30 gramas de proteína para cada 100 gramas de alimento, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco).
Cortes como peito de frango sem pele e bisteca suína grelhados oferecem quantidades semelhantes de proteínas, com cerca de 28 g a cada 100 g de alimento. Já a picanha chega a 31 g de proteína se consumida sem gordura, quantidade semelhante à de uma sardinha fresca assada.
Considerando que os valores referenciais são muito próximos, a nutróloga aponta que as melhores dietas são aquelas em que se combinam as diferentes fontes de proteína animal, fazendo escolhas que permitam consumir a carne de forma saudável, e isso vai além de olhar apenas a quantidade de proteína disponível.
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Como escolher uma boa carne?
É crucial analisar outros componentes, especialmente a quantidade de gorduras no alimento. O filé de frango e a sardinha, quando assados, por exemplo, contém apenas 3 gramas de gordura para cada 100 gramas, enquanto a bisteca suína grelhada passa das 17 gramas e a picanha, se consumida com gordura, chega a 20 gramas de carga lipídica.
Por isso, não se deve priorizar apenas o teor de proteínas, como também considerar as demais informações do alimento. Elas também impactarão na qualidade do produto para fins de manutenção de um organismo saudável e aparência do corpo.
A preocupação com os índices de gordura vale especialmente para os queijos, que embora sejam ricos em proteína, acabam tendo até três ou quatro vezes a quantidade de gorduras de uma porção de frango.
“O ideal é alternar entre diferentes tipos de carne, entre aves, peixes e carne vermelha magra para obter não apenas proteínas mas também diferentes perfis de nutrientes, como ácidos graxos e ômega-3, no peixe, ou ferro, na carne vermelha”, explica a nutricionista Aline Quissak, de São Paulo.
Suplementos: aliados ou vilões?
Suplementos como o whey protein ganharam popularidade, especialmente entre idosos e atletas, por auxiliarem no desenvolvimento muscular. Para as pessoas que têm dificuldade em atingir a quantidade de proteína necessária apenas com alimentos, suplementos podem ser uma opção prática, especialmente depois do treino.
No entanto, é preciso cautela. “O uso excessivo pode sobrecarregar rins e fígado, além de levar à desidratação”, alerta a nutróloga. O ideal é sempre buscar orientação de um profissional capacitado para prescrever suplementos de forma segura e eficaz.
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