O ganho de massa muscular resulta dos estímulos obtidos a partir da prática regular de atividades físicas junto a uma alimentação adequada. Assim, o procedimento para atingir a hipertrofia implica no reparo e crescimento das fibras musculares que foram danificadas durante o exercício.
Segundo o nutrólogo Neto Borghi, especialista em emagrecimento, desempenho físico e distúrbios hormonais, para aumentar a massa muscular é preciso adotar um conjunto de hábitos. É o caso de seguir uma dieta rica em proteínas, consumir calorias para manter o superávit energético, praticar exercícios de resistência e descansar corretamente para auxiliar na recuperação muscular.
Alimentos aliados
Manter a consistência na alimentação é fundamental para a hipertrofia. Confira abaixo boas opções para incluir na dieta.
- Proteínas: carnes magras, ovos, peixes, frango, leguminosas e laticínios são essenciais.
- Carboidratos complexos: batata-doce, arroz integral e aveia fornecem energia para os treinos.
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva e castanhas auxiliam no equilíbrio hormonal e na recuperação.
Cardápio para ganhar massa muscular
Realizar boas escolhas durante as refeições, explorando os grupos alimentares é importante para auxiliar no processo de hipertrofia.
O acompanhamento profissional é essencial para compreender quais são as melhores opções de acordo com as necessidades individuais, ajudando a alcançar os objetivos. Conheça um cardápio com boas opções alimentares.
- Café da manhã: ovos mexidos com abacate e torradas integrais, e suco natural.
- Lanche da manhã: iogurte natural com granola e frutas vermelhas.
- Almoço: peito de frango grelhado, arroz integral, brócolis e batata-doce.
- Lanche da tarde: shake de whey protein, banana e pasta de amendoim.
- Jantar: salmão grelhado, quinoa e salada verde com azeite.
- Ceia: queijo cottage e uma fatia de pão integral.
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